러닝 초보 루틴: 4주 완성 달리기 프로그램
러닝 초보, 어떻게 시작해야 할까?
러닝은 준비물도 적고 누구나 시작할 수 있는 운동이지만, 무계획으로 뛰기 시작하면 무릎 통증·지루함·번아웃 때문에 금방 포기하기 쉽습니다. 입문자는 점진적 루틴으로 몸을 적응시켜야 오래 달릴 수 있습니다.
러닝 입문 4주 루틴
| 주차 | 주 3회 러닝 | 목표 |
|---|---|---|
| 1주차 | 빠른 걷기 3분 + 가볍게 조깅 2분 × 5세트 | 심폐 적응, 부상 방지 |
| 2주차 | 걷기 2분 + 조깅 3분 × 5세트 | 조깅 비중 확대 |
| 3주차 | 조깅 15분 + 걷기 3분 + 조깅 10분 | 20분 이상 연속 달리기 |
| 4주차 | 연속 조깅 30분 (주 3회) | 하프 마라톤 훈련 준비 단계 |
러닝 전·후 스트레칭 필수
- 러닝 전: 종아리·햄스트링 스트레칭으로 근육 풀기
- 러닝 후: 폼롤러로 근육 마사지 → 피로 회복
초보 러너가 흔히 하는 실수
- 너무 빨리 뛰기 → 무릎 부상, 1~2주 내 포기
- 매일 달리기 → 회복 시간 부족 → 피로 누적
- 잘못된 러닝화 → 발목·무릎 통증
러닝 루틴 성공 팁
- 같은 요일·시간에 달려서 습관화
- 페이스앱(가민·스트라바)으로 기록 관리
- 음악·팟캐스트로 지루함 극복
결론: 천천히, 꾸준히
러닝 초보 루틴은 ‘속도보다 지속’이 중요합니다. 4주간 점진적으로 훈련하면 무리 없이 30분 러닝이 가능하고, 그다음 단계인 5km·10km 달리기로 자연스럽게 이어갈 수 있습니다.
함께 보면 좋은 글
반응형
'스포츠,문화' 카테고리의 다른 글
| 마라톤 대회 준비 가이드 (0) | 2025.09.13 |
|---|---|
| 러닝 부상 예방 스트레칭 가이드 (0) | 2025.09.13 |
| 러닝화 완벽 가이드: 추천·브랜드·종류 총정리 (0) | 2025.09.13 |
| MLS를 뒤흔든 ‘손흥민 효과’: 시구부터 유니폼 전 세계 1위 판매까지 (4) | 2025.08.28 |
| K리그 마케팅의 변화: 관중을 사로잡는 전략 (3) | 2025.08.28 |