마라톤 대회 준비 가이드

 

 

마라톤 대회 준비 가이드: 10km·하프·풀코스 완벽 준비법

왜 마라톤 대회에 도전할까?

러닝을 어느덧 두달, 세달 꾸준히 하다 보면 자연스럽게 생기는 목표가 바로 마라톤 대회 참가입니다. 10km, 하프(21km), 풀코스(42.195km) 등 단계별 도전을 통해 성취감 + 체력 + 멘탈까지 모두 얻을 수 있습니다.

마라톤 준비 단계별 가이드

1. 10km 대회 준비

• 주 3~4회 러닝, 5~8km 꾸준히 달리기
• 대회 2주 전에는 8~10km 완주 경험 필수
• 속도보다 페이스 유지에 집중

2. 하프 마라톤 준비 (21km)

• 주 4회 훈련, 1회는 15~18km 롱런
• 주 1회 인터벌 훈련으로 체력·지구력 강화
• 젤·음료 등 보급 전략 연습

3. 풀코스 마라톤 준비 (42.195km)

• 최소 3개월 이상 준비 (주 5회 훈련)
• 주말마다 25~30km 롱런 → 체력·멘탈 훈련
• 페이스 전략 세우고 대회 당일 그대로 실행

대회 1주 전 체크리스트

1. 러닝화 점검: 이미 길든 신발로 대회 참가
2. 복장 준비: 땀 잘 마르는 기능성 의류
3. 컨디션 관리: 수면·식사 일정 유지
4. 보급 계획: 젤·이온음료 섭취 타이밍 계획

대회 당일 꿀팁

• 출발 2~3시간 전 가볍게 식사 (바나나·빵)
• 스타트 라인 30분 전 워밍업 → 근육 활성화
• 처음 5km는 천천히 → 후반 페이스 유지

완주 후 회복

• 물·이온음료 충분히 섭취
• 5~10분 가벼운 워킹으로 쿨다운
• 폼롤러·스트레칭으로 근육 회복

결론: 준비된 도전이 즐겁다

마라톤 대회는 단순한 달리기가 아니라 자기 관리의 결과를 확인하는 축제입니다. 준비만 잘하면 부상 없이 완주하고, 러닝이 훨씬 즐겁고 의미 있는 취미로 바뀝니다.

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