러닝 초보 4주 루틴: 달리기 입문자를 위한 실전 가이드

 

 

러닝 초보 루틴: 4주 완성 달리기 프로그램

러닝 초보, 어떻게 시작해야 할까?

러닝은 준비물도 적고 누구나 시작할 수 있는 운동이지만, 무계획으로 뛰기 시작하면 무릎 통증·지루함·번아웃 때문에 금방 포기하기 쉽습니다. 입문자는 점진적 루틴으로 몸을 적응시켜야 오래 달릴 수 있습니다.

러닝 입문 4주 루틴

주차	주 3회 러닝	목표
1주차	빠른 걷기 3분 + 가볍게 조깅 2분 × 5세트	심폐 적응, 부상 방지
2주차	걷기 2분 + 조깅 3분 × 5세트	조깅 비중 확대
3주차	조깅 15분 + 걷기 3분 + 조깅 10분	20분 이상 연속 달리기
4주차	연속 조깅 30분 (주 3회)	하프 마라톤 훈련 준비 단계

러닝 전·후 스트레칭 필수

• 러닝 전: 종아리·햄스트링 스트레칭으로 근육 풀기
• 러닝 후: 폼롤러로 근육 마사지 → 피로 회복

초보 러너가 흔히 하는 실수

• 너무 빨리 뛰기 → 무릎 부상, 1~2주 내 포기
• 매일 달리기 → 회복 시간 부족 → 피로 누적
• 잘못된 러닝화 → 발목·무릎 통증

러닝 루틴 성공 팁

1. 같은 요일·시간에 달려서 습관화
2. 페이스앱(가민·스트라바)으로 기록 관리
3. 음악·팟캐스트로 지루함 극복

결론: 천천히, 꾸준히

러닝 초보 루틴은 ‘속도보다 지속’이 중요합니다. 4주간 점진적으로 훈련하면 무리 없이 30분 러닝이 가능하고, 그다음 단계인 5km·10km 달리기로 자연스럽게 이어갈 수 있습니다.

---

함께 보면 좋은 글

• 러닝화 추천 가이드
• 러닝 부상 예방 스트레칭
• 마라톤 대회 준비 가이드