러닝 부상 예방 스트레칭 가이드

 

러닝 부상 예방 스트레칭: 달리기 전·후 필수 동작

왜 스트레칭이 중요한가?

러닝은 단순히 집에서 나가서 달리기만 하면 된다고 생각하기 쉽지만, 스트레칭을 하지 않으면 발목·무릎·허리 부상 위험이 높아집니다. 달리기 전·후로 적절한 스트레칭을 해주면 부상 예방 + 근육 회복 + 러닝 효율을 높일 수 있습니다.

러닝 전 스트레칭 (Dynamic Stretch)

러닝 전에는 근육을 움직이며 풀어주는 동적 스트레칭이 좋습니다.

• 레그 스윙: 벽 잡고 다리를 앞뒤로 10~15회씩 흔들어 고관절 풀기
• 워킹 런지: 앞으로 걸으며 런지 자세, 10~12보
• 힙 서클: 골반 돌리기, 좌우 10회
• 발목 회전: 발목 좌우 각 10회 돌려 부상 방지

러닝 후 스트레칭 (Static Stretch)

운동 후에는 근육을 천천히 늘려주는 정적 스트레칭으로 피로를 풀어줍니다.

• 햄스트링 스트레칭: 앉아서 발끝 잡고 20~30초 유지
• 종아리 스트레칭: 벽 밀고 뒤꿈치 붙여 20초씩
• 쿼드 스트레칭: 한쪽 다리 잡고 허벅지 당기기 20초
• 허리 트위스트: 누워 무릎 옆으로 넘겨 척추 스트레칭

러너들이 자주 겪는 부상 & 예방 팁

• 무릎 통증 (러너스 니): 달리기 전 워밍업 + 근력운동 병행
• 종아리 당김: 러닝 후 충분한 쿨다운·마사지
• 발목 염좌: 발목 회전, 밴드 스트레칭으로 강화

스트레칭 성공 포인트

1. 호흡 멈추지 말고 깊게 하기
2. 무리하게 당기지 않고 편안한 범위 유지
3. 러닝 전은 움직이면서, 후에는 멈춰서 늘리기

결론: 스트레칭이 최고의 보험

러닝 부상 예방 스트레칭은 5~10분만 투자해도 달리기 수명을 늘려주는 ‘보험’입니다. 꾸준히 실천하면 러닝이 훨씬 즐겁고 오래갈 수 있습니다. 특히 앞으로 다가올 가을,겨울철 러닝에서는 스트레칭을 충분히 해주셔야 될 것 같습니다.

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